Бицепс в домашних условиях

Бицепс в домашних условиях

Функции бицепса сводятся к основным двум: сгибание локтя и выворачивание наружу кисти. Поэтому накачать эту мышцу, просто наращивая вес на штанге никак не выйдет. Потому что максимального сокращения бицепс достигает при повороте кисти.

Из сказанного выше следует, что лучшим снарядом для накачки бицепса в домашних условиях будет гантель, а не штанга. Между увеличением веса и возможностью поворота кисти существует обратная зависимость, поэтому остановиться придется на золотой середине – без поворота кисти (супинации) бицепс не накачивается!

А поскольку подъемы с поворотом не предполагают большого веса, тренироваться можно чаще, например, три раза в неделю, причем делать это помимо основных тренировок в зале, то есть, дома. Подобная тактика называется двойным сплитом. Если две тренировки совпадают по дням, примите в расчет то, что промежуток между ними должен быть не менее шести часов.

Для накачивания бицепса в домашних условиях вам понадобится следующее: пара наборных гантелей, надувной мяч, скамья и длинное полотенце.

Упражнения

1. Наклонный подъем на мяче. Исходное положение – упор спиной на мяче. Ноги должны держать хороший упор и фиксировать тело. Руки с гантелями выпрямлены, хват обычный. Голова прямая, взгляд – в потолок. Не меняя положение локтей, начните сгибать руки. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, сохраняя напряжение в бицепсе. После чего руки медленно распрямите.

2. Диагональный молот. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели по бокам, хват нейтральный. Поднимайте руку с гантелей, сгибая локоть, движение идет по диагонали, к противоположному плечу. В верхней точке – пауза, после чего распрямляйте руку.

3. Подъемы на мяче. Опуститесь на колени перед мячом. Рука с гантелей – на мяче. Другой обопритесь на мяч для удержания равновесия. Голову держите прямо. Не отрываясь от мяча, начинайте сгибать локоть – гантель поднимается одним усилием бицепса. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, потом медленно опустите руку.

4. Подъемы на полотенце. Качая бицепс в домашних условиях очень просто выполнить это упражнение. Стойте прямо, гантель держите перед собой на длинном полотенце. Голову не наклоняйте. Сделайте вдох и, удерживая локти в фиксированном положении, согните руки. При этом кисти нужно выворачивать наружу, чтобы достигнув верхней точки хват можно было поменять на «хват в линию». Пауза в верхней точке обязательна.

5. Подъемы прямым хватом. Встаньте прямо. Держите гантели прямым хватом все время движения. Сгибайте медленно руки. В верхней точке – короткая пауза, чтобы продлить максимальное сокращение бицепса.

6. Поочередные подъемы сидя. Вам понадобится скамья с ровной спинкой. Сядьте и обопритесь об нее. Берите обе гантели нейтральным хватом и позвольте им свободно свисать по бокам. Выровняйте голову и позвоночник в одну линию. Взгляд прямой. Вдохните и сделайте паузу. Начните сгибать руку в локте, одновременно разворачивая кисть наружу. Коснувшись плеча сделайте пиковую паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Related posts:


Один комментарий to “Бицепс в домашних условиях”

commenter

мне всего 12 лет а у меня уже бицепс как у бодибилдинга блогодаря этому сайту.

Оставить комментарий:

Имя:
Email:

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой:

Комментарий: